Costruire il proprio stile di vita

Aspetti dello stile di vita individuale come esercizio, nutrizione e riposo sono fattori vitali per garantire un adeguato stato di salute. Se si prende in considerazione l’illustrazione (una rappresentazione del rapporto fra questi tre fattori), per stare bene dovremmo rimanere all’interno della zona verde. Le zone periferiche rappresentano una condizione di disequilibrio, ovvero un eccesso o una mancanza di uno qualsiasi di questi tre elementi. L’esercizio in particolare è di fondamentale importanza essendo il modo più efficace per produrre effetti benefici e multi-sistemici mediati dal sistema endocrino, effetti in grado di migliorare lo stato di salute e di giocare un importante ruolo nella prevenzione delle patologie croniche. Tuttavia, non è solo una questione di cosa ma anche di quando: la tempistica è cruciale nell’integrazione dello stile di vita con l’orologio biologico. Al di là di questi principi guida, le preferenze personali e le scelte individuali stanno emergendo come fattori importanti tanto quanto esercizio, nutrizione e riposo.

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In un interessante studio, 58 partecipanti sono stati sottoposti in alternativa ad una sessione predeterminata di esercizi o ad una sessione costruita su una selezione individuale di esercizi. A questi ultimi, al termine della sessione, è stata proposta una scelta di cibi, presentati come un modo per ringraziare della partecipazione allo studio. Al gruppo al quale veniva sottoposto un set predeterminato di esercizi, veniva invece offerto un pasto energetico con una elevata proporzione di cibo “spazzatura”. Il gruppo che aveva possibilità di scelta ha definito le attività più interessanti e divertenti rispetto a quello che aveva l’attività predeterminata. Pertanto, la scelta autonoma non fornisce solo un rinforzo positivo per l’esercizio, ma migliora la successiva scelta alimentare.

Il concetto di agevolare l’autodeterminazione, particolarmente quando si parla di esercizio, è stato approfondito alla recente conferenza annuale della Associazione Britannica di Sport ed Esercizio. “Aspetti pratici della progettazione, dell’adesione e della motivazione nell’intervento”, presentata dal dottor Carly McKay della Università di Bath, ha mostrato come motivare le persone a fare scelte personali permette una migliore adesione a scelte di vita che permettano di migliorare lo stato di salute.

Altro aspetto fondamentale, la periodizzazione ottimale dell’esercizio che può aumentare la motivazione e migliorare la performance, dipende dal contesto e da ciò che si sta provando ad ottenere. Nel caso dell’allenamento alla competizione o della competizione stessa, il momento per una performance ottimale è il tardo pomeriggio, fase del giorno in cui l’attività ormonale più favorevole all’attività fisica. Sebbene il rilascio di cortisolo al mattino sia in teoria un aiuto per l’attività fisica, esso può anche interferire con la regolazione del glucosio ematico. Inoltre, focalizzarsi su un singolo ormone del sistema endocrino, piuttosto che sulle funzioni integrate dell’asse ipotalamo-pituitario, può dimostrarsi fallace. Adeguata attenzione va rivolta anche all’orologio biologico interno per prevenire il disequilibrio fra i pacemaker interni e i fattori esterni; analogamente essere troppo ossessivi nel mantenere una rigida programmazione ha un peso nel rimuovere un essenziale fattore come la scelta. Pianificare correttamente la periodizzazione dell’esercizio richiede praticità e un buon grado di flessibilità. Per esempio, come esercizio cardiovascolare io scelgo il nuoto, attività che programmo in accordo con gli impegni lavorativi e con gli orari di nuoto libero della piscina. Fortunatamente, durante la conferenza presso il BASEM a Bath, durante la pausa pranzo mi era possibile sfruttare la piscina di 50 metri della Università di Bath. Essere pragmatici, non dogmatici, quando si tratta di periodizzare l’esercizio.

La scelta del pasto dopo un’attività fisica pesante è un importante fattore per la salute delle ossa. Un immediato rifornimento di carboidrati e proteine è più vantaggioso nel riequilibrio dei fattori di ricambio per le ossa piuttosto che un pasto in un momento successivo, favorendo l’osteoformazione sul riassorbimento. Nel lungo periodo, una prolungata carenza di energia come nella circostanza di un deficit relativo di energia nello sport (relative energy deficiendy in sport RED-S) può avere un effetto irreversibile sulla salute delle ossa. In termini di periodizzazione del pasto, non mangiare troppo a ridosso del sonno, idealmente 2 ore prima del rilascio della melatonina, è la migliore soluzione per garantire un sano metabolismo.

A supportare uno stile di vita adeguato in termini di esercizio e nutrizione è il riposo. Il momento, la durata e la qualità del sonno sono essenziali per molti aspetti di salute come il rilascio dell’ormone della crescita, la funzione immunitaria e quella cognitiva. Di certo è ben documentata in chi lavora per turni e presenta pertanto un disequilibrio circadiano: l’alterazione dei pattern del sonno in relazione all’orologio biologico interno li rende più a rischio di sviluppare malattia cardio-metaboliche.

Riassumendo, un approccio prescrittivo nella determinazione dello stile di vita può essere controproducente. Discutere le varie opzioni e incoraggiare gli individui ad effettuare scelte informate e personali aumenta le possibilità che quelle persone siano responsabilizzate nel prendersi carico della propria salute ed attuare quei cambiamenti nello stile di vita che possono essere benefici per il loro benessere. Avendo lavorato per diversi anni nel servizio pubblico (NHS) all’interno di cliniche per diabetici, sono d’accordo che sostenere pazienti riluttanti a svolgere attività fisica non è una impresa facile. Contestualmente, può essere difficile discriminare fra gli effetti dell’invecchiamento e la perdita di forma fisica. Tuttavia, ciò non deve portare ad abbandonare questo inclusivo approccio basato sul supporto della persona. Al contrario, incoraggiare le persone a partecipare a decisioni che percepiscono realistiche e benefiche, è l’approccio che più di ogni altro può funzionare, specialmente nel lungo periodo.

“If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health.”
“Se potessimo concedere a ciascun individuo il giusto nutrimento ed attività, non troppo e non troppo poco, avremmo trovato la via più sicura al benessere.”
Ippocrate

Nicky Keay, 20 novembre 2017


Lifestyle Choices for optimising health: exercise, nutrition, sleep è stato originariamente pubblicato sul Blog del BJSM, British Journal of Sports Medicine.

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